点击上方 蓝字关注我们！ 睡眠不足如何影响身体？该怎么科学应对？ 01 缺觉不只是困，危害也不少 （1）免疫紊乱：睡眠是免疫系统修复的重要阶段。缺觉会使免疫细胞数量和细胞因子水平发生变化，导致免疫功能紊乱，增加患病风险。 一方面缺觉会降低免疫细胞的活性，导致免疫力降低，增加细菌或病毒感染的风险。比如，有的人更容易感冒或者疱疹病毒感染。 另一方面，缺觉还可以激活炎症反应，诱发全身“炎症风暴”。“炎症风暴”实际是细胞因子的过度释放，主要是机体的免疫系统对各种物质的过度反应造成。研究发现炎症状态若持续存在会导致小鼠器官功能损伤甚至死亡。虽然这只是动物研究的发现，不过这或许可以解释有些人在连续熬夜后出现猝死的原因。 （2）内分泌紊乱：人体的多种激素如生长激素、性激素和褪黑素等的分泌具有一定节律。睡眠不足，会打破这种节律，导致激素分泌失衡，增加代谢性疾病（如肥胖和2型糖尿病）、心血管疾病（如冠心病、高血压、卒中）以及癌症的风险。对于女性来说，长期睡眠不足还可能导致月经紊乱。对青少年来说，睡眠不足会影响生长发育。 02 这些信号是身体在警告！ （1）很快睡着：据研究报道，如果你经常在躺下5分钟内就睡着，你可能有严重的睡眠不足。 （2）注意力不集中：缺觉者通常会出现注意力不集中、反应迟钝等。 （3）记忆力下降：充足睡眠有助于记忆巩固，没有适当休息就很难形成记忆。 （4）暴饮暴食：缺觉会导致控制食欲的激素分泌紊乱，机体处于饥饿状态，造成过量饮食。 （5）情绪冲动或低落：睡眠不足会导致情绪反复无常，既可表现为闷闷不乐，也可表现为行事冲动，不计后果。 （6）其他症状：睡眠不足会使机体处于炎症状态，从而产生不适感，如关节、肌肉酸痛，皮肤瘙痒、长痘痘等，这些表现提示身体可能存在炎症。 03 除了补觉，还能怎么做？ 对于不得不熬夜的人群，仅靠“周末补觉”难以完全修复损伤。专家建议采取以下综合措施： 1. 调整饮食，多吃抗炎食物 多吃：深色蔬菜、浆果类水果、全谷物（如燕麦、糙米）、富含Omega-3的食物（三文鱼、亚麻籽、核桃）、优质蛋白（鸡蛋、豆制品、低脂奶）、绿茶、姜黄、生姜等。 少吃：精制糖、油炸食品、加工肉、红肉、精制谷物等促炎食物。 2. 适度运动，对抗炎症 每天进行30分钟快走、瑜伽、游泳等轻中度运动，可显著降低体内炎症水平。久坐人群建议每半小时起身活动2–3分钟。 3. 辅助放松 熬夜后洗个热水澡、听舒缓音乐、进行深呼吸练习，有助于缓解神经紧张，促进恢复。 当白天出现嗜睡、注意力不集中、疲劳，经过充足睡眠后无法改善；夜间睡眠时出现梦游、大喊大叫等，或者出现其他问题时，我们应该及时向医生进行咨询。可以前往神经内科、心理科或睡眠专病门诊就诊。 睡眠不足应该从生活习惯上进行调整，我们要走出一个误区，就是补觉并不能从根本上弥补睡眠不足对身体造成的损害，反而会扰乱正常的睡眠节律。我们要在工作和休息之间寻求一定的平衡，养成良好的生活习惯。 作者：刘云 指导专家：姜林娣 【免责声明】 1. 标注“来源”的内容版权归原权利人所有； 2. 原创内容转载须注明来源“”并附链接，禁止篡改/商用，未经允许不得转载； 3. 转载内容二次传播时必须标注原始出处，不得提及本公众号为来源，其观点/准确性由原作者负责； 4. 使用互联网素材的，如涉版权异议，请及时联系我们处理。
